No es tu imaginación: el cuerpo cambia con el tiempo
¿Sientes que el cuerpo te molesta o te pesa más que antes? ¿Te levantas después de estar un rato sentada y notas rigidez al bajar del auto, al cargar las compras o al retomar el ejercicio tras unos días de pausa? Si te pasa, no es tu imaginación y no eres la única.
A partir de la cuarta década de vida, muchas personas empiezan a notar pequeños cambios en la comodidad y la flexibilidad con la que se mueven cada día.
Es parte de un proceso gradual y natural, y se vive de forma distinta en cada persona. Entender qué ocurre por dentro te ayuda a tomar mejores decisiones sobre tu bienestar.
Qué puede cambiar después de los 40
Con los años, varias estructuras del cuerpo que participan en el movimiento pasan por cambios graduales:
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El cartílago, el tejido que ayuda a amortiguar y a que las articulaciones se muevan con suavidad, se transforma con el tiempo.
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La masa y la fuerza muscular tienden a modificarse; las fibras musculares y los procesos celulares que generan fuerza también evolucionan con la edad (1).
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Los tendones y ligamentos, que conectan músculos y huesos y aportan estabilidad, pueden presentar cambios en su composición y en su función normal (1).
Nada de esto es un "desgaste inevitable" ni un diagnóstico: son adaptaciones naturales del cuerpo que se pueden acompañar con buenos hábitos.
Estrés oxidativo e "inflammaging", explicados de forma simple
Dos conceptos ayudan a entender el porqué.
El estrés oxidativo es un desequilibrio entre unas moléculas reactivas que el cuerpo produce de manera normal (los radicales libres) y las defensas antioxidantes que las mantienen a raya.
Cuando la balanza se inclina, esas moléculas pueden afectar a las células (2).
El inflammaging es el término que la ciencia usa para describir una inflamación crónica de bajo grado que suele acompañar el envejecimiento.
Es distinta de la inflamación puntual que aparece, por ejemplo, tras un golpe. La investigación relaciona el envejecimiento con más estrés oxidativo y con cambios en estas señales inflamatorias de fondo (2).
Aquí una idea clave: el cuerpo utiliza las señales inflamatorias como parte de su funcionamiento normal.
Con la edad, algunas de esas señales pueden cambiar.
Por eso, mantener hábitos que apoyen una respuesta inflamatoria saludable forma parte de una visión integral del bienestar.
Polifenoles y antioxidantes: qué papel pueden tener
Los polifenoles son compuestos que están de forma natural en muchas plantas y alimentos: frutas, verduras, hierbas, semillas, té, cacao y aceite de oliva, entre otros.
En estudios de laboratorio y en revisiones científicas, distintos polifenoles se han asociado con mecanismos de protección antioxidante y de señalización celular (3).
Conviene ser honestos con lo que esto significa: que un compuesto muestre actividad en el laboratorio no equivale a prometer un resultado clínico en las personas.
Por eso la base siempre es la alimentación y el estilo de vida.
Los suplementos pueden considerarse un complemento, según las necesidades de cada persona y la orientación de un profesional de salud.
Cuatro polifenoles que vale la pena conocer
En la investigación sobre protección antioxidante aparecen una y otra vez cuatro fuentes de polifenoles.
Vale la pena conocerlas por lo que son —compuestos vegetales estudiados—, sin atribuirles efectos sobre dolor, rigidez ni condiciones específicas.
1.Curcumina (de la cúrcuma)
Es un polifenol ampliamente investigado por su actividad antioxidante y por su interacción con rutas de señalización celular relacionadas con la oxidación, sobre todo en investigación preclínica.
Su gran reto es práctico: por sí sola tiene baja solubilidad y absorción, y el cuerpo la metaboliza y elimina rápido, así que la cantidad que ingieres no es la que realmente aprovechas (4).
2.Hoja de olivo
Aporta compuestos fenólicos como la oleuropeína y el hidroxitirosol.
Las revisiones sobre polifenoles del olivo describen mecanismos antioxidantes y de señalización celular (5), y organismos como la EFSA han evaluado específicamente la relación de los fenoles del aceite de oliva con la protección de las partículas de colesterol frente al daño oxidativo (6).
3.Semilla de uva
Contiene proantocianidinas (también llamadas OPC), una familia de polifenoles investigada por su actividad antioxidante en estudios mecanísticos y experimentales (7).
La evidencia en personas es variada, así que conviene tomarla como lo que es: prometedora, pero no una promesa de resultados.
4.Romero
Esta hierba aromática contiene compuestos como el ácido rosmarínico, el ácido carnósico y el carnosol, a los que la investigación atribuye buena parte de su actividad antioxidante (8).
La mayor parte de esa evidencia proviene de laboratorio y modelos experimentales.
No solo importa lo que tomas, sino lo que absorbes
Aquí aparece una palabra clave: biodisponibilidad, que es la proporción de un compuesto que realmente se absorbe y queda disponible para el cuerpo.
Algunos polifenoles —y la curcumina convencional es el ejemplo más claro— chocan con límites de solubilidad y absorción.
Puedes tomar una buena cantidad y, aun así, aprovechar solo una fracción (4).
Por eso la ciencia investiga sistemas como la nanoencapsulación, las nanopartículas y otros vehículos para mejorar la dispersión y la absorción oral de compuestos poco absorbibles (9).
Dicho con cuidado: la nanotecnología se utiliza para buscar una mejor dispersión y absorción de ciertos compuestos. No significa "absorción total" ni garantiza resultados; es una herramienta orientada a que el cuerpo pueda aprovechar mejor lo que recibe.
Hábitos que acompañan tu movilidad y comodidad
Ningún hábito aislado hace magia, pero en conjunto sostienen tu bienestar. Algunas ideas realistas:
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Muévete de varias formas. Combina algo de actividad aeróbica (caminar, bailar), ejercicios de fuerza, y trabajo de equilibrio y flexibilidad, según tu capacidad. MedlinePlus señala que los ejercicios de fuerza ayudan a mantener músculos fuertes y que los de flexibilidad ayudan a conservar la movilidad (10).
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Estira suave. Estiramientos o actividades como el yoga acompañan la flexibilidad.
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Descansa lo suficiente. El descanso es parte del cuidado, no un lujo.
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Hidrátate. El agua participa en las funciones normales del cuerpo.
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Dale protagonismo a los alimentos vegetales. Frutas, verduras, hierbas culinarias, legumbres, nueces, semillas y aceite de oliva aportan nutrientes y polifenoles de forma natural.
Un buen punto de partida es elegir uno o dos de estos hábitos y sostenerlos, en lugar de intentar cambiarlo todo de golpe.
Tu siguiente paso: empieza por lo cotidiano
La mayor parte de tu bienestar se construye con gestos diarios: cómo te mueves, cómo descansas y cómo te alimentas. En Paleolife® creemos en cuidarte desde la educación y en darte herramientas prácticas para lograrlo.
Por eso preparamos una guía gratuita con hábitos simples para acompañar tu movilidad y tu comodidad día a día, pensada para mujeres que quieren sentirse mejor después de los 40.
Este contenido es educativo y no sustituye la orientación de un profesional de la salud. Si tienes dudas sobre el uso de suplementos, medicamentos o tu rutina de bienestar, consulta a un profesional calificado.
Fuentes
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Cruz-Jentoft, A. J., et al. (2017). Physiologic Changes of the Musculoskeletal System with Aging. PM&R, 9(9S2), S28–S35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031337/
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Inflammaging and Oxidative Stress in Human Diseases: From Molecular Mechanisms to Novel Treatments (2019). International Journal of Molecular Sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769561/
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Visioli, F., et al. (2021). Olive Polyphenols: Antioxidant and Anti-Inflammatory Activities in Vitro and in Vivo. International Journal of Molecular Sciences. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34209636/
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Anand, P., et al. (2007). Bioavailability of Curcumin: Problems and Promises. Molecular Pharmaceutics, 4(6), 807–818. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17999464/
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Effects of Oleuropein and Hydroxytyrosol on Inflammatory Mediators: Consequences on Inflammaging (2023). International Journal of Molecular Sciences. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9820525/
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EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive and protection of LDL particles from oxidative damage. EFSA Journal, 9(4), 2033. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2033
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Bioactivity-based antioxidative components screening and evaluation in grape seed proanthocyanidin extract. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5583094/
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Development and Validation of an Analytical Method for Carnosol, Carnosic Acid and Rosmarinic Acid... and Evaluation of the Antioxidant Activity of Rosemary Extract. PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6466591/
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Highly Bioavailable Forms of Curcumin and Promising Avenues for Curcumin-Based Research and Application: A Review (2020). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7144558/
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MedlinePlus (s. f.). Exercise for Older Adults. https://medlineplus.gov/exerciseforolderadults.html
